减肥基础课４

水果含有丰富的维他命，但也
含有大量糖分，过多食用也要小心


蔬菜含有大量人体必需的营养元
素且又不含卡路里，可以

吃饭时间尽可能有规律
很多人会因为工作、家务、照顾孩子而不能定时吃饭，从而导致一顿吃的过多和吃饭过快，引起肥胖。一日三餐，尽可能定时吃饭是防治肥胖的秘诀。有规律的饮食与有规律的生活是密不可分的。

充分摄取蛋白质
蛋白质在每天的新陈代谢中是能量消耗率最高的，也是构成肌肉的重要营养元素。蛋白质的多少本质上与肥胖没有多少关系，因为一般说来，蛋白质与脂肪是不相互转换的。充分摄取蛋白质可以称得上是走向减肥成功的捷径。另外，还可以保持头发及皮肤的健康美丽。所以我们要多吃脂肪成分较少而蛋白质含量又较高的食物，如瘦肉类、鱼类、蛋类、豆制品等。

积极摄取蔬菜、维他命、矿物质、纤维
维他命、钙、以铁为代表的矿物质以及食物纤维是有助于体内代谢的营养元素。维他命B群有助于脂肪及糖份的分解，维他命C能促进预防皱纹的胶原质的生成，增强肌肤的抵抗力，提高皮肤的恢复力。钙能够增强骨骼，铁可以预防贫血。食物纤维可以推迟摄取的糖份及脂肪的吸收而产生腹饱感，还可以活化肠道。充分包含这些元素且又不含卡路里可以大量食用的就是蔬菜。经过煮，炒等方式就可以放心享用美味了。
将各种蔬菜进行煮或浸泡，再蘸上调料也是一种聪明的吃法。

油与碳水化合物可以抑制食欲
以米饭、面包和面条类为代表的碳水化合物虽然可以作为能量被消耗,但是没有消耗的部分就作为脂肪被堆积在体内，变成了赘肉。但假如完全不摄取又会引起能量不足。减肥中米饭以一小茶碗为标准。油是做菜时使人产生腹饱感不可缺少的材料。避开黄油和猪油等动物性油脂，多食用植物油将有助于健康。

“水果＝点心”，过多食用也要小心
水果中含有丰富的维他命C，但其他的维他命成分及矿物质类要比蔬菜少，而且还含有大量糖分。在这一点上与点心很接近。过多食用的话也要小心。

避免夜宵
睡前吃的食物，不能被消耗而会堆积在体内，从而导致肥胖。一般晚饭应尽量在睡前4个小时食用，晚饭后不应再吃东西。

甜点不易多吃
蛋糕和小甜饼干等含有大量的糖、黄油和奶油，卡路里很高。减肥中最好尽量不吃,不过，过度忍耐反而可能导致压力的增加。如果无论如何都想吃的话，比起西式糕点的话中式糕点将是明智的选择。可以给自己严格地定时定量，比如每周星期*可以吃1个包子啦，减到*kg可以吃块蛋糕等。

控制饮酒
减肥中，也会碰到需要饮酒的场合，稍微设法巧妙的去对应吧。(1) 饮酒前先喝一杯茶等。喝酒的时候在手边预备一杯乌龙茶以预防喝多。(2)配菜可以用鱼，豆制品，青菜等。(3) 威士忌酒和白酒用水和乌龙茶混合，尽量降低浓度。要尽量避免喝啤酒和葡萄酒等原液的东西。(4) 与其被人劝酒不如劝人喝酒……等等等等。

小心果汁饮用过量
口渴的时候总是会去拿果汁和碳酸饮料等比较解渴的饮料。实际上这类饮料所含成分大部分为糖分，250cc的罐装果汁中大约含有10%、25g的糖分，卡路里很高。要尽量控制，以不含卡路里的各式茶饮代替。

细嚼慢咽8分饱
细嚼慢咽，即使吃得少也会觉得饱了。在咀嚼的时候血糖升高，通知大脑肚子饱了。吃的速度太快的话会在信号传达到大脑之前又吃进了大量食物……应该要好好咀嚼的东西，以及带骨头的肉、鱼等菜，必须一口一口地吃，比较理想的情况是每口都要咀嚼20次以上。